Senam Lantai
Artikel Olahraga Senam Lantai
Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang
artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh
atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk
menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak
dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai
ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games,
senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu
cabang olahraga yang teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and
Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak
atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk
otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain
sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir
balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek
Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah latihan tubuh yang
diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar
dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis".
Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam
sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik.
Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami
penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan,
namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam
internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang
mengelola antara lain :
1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).
2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).
2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).
Senam Artistik serta perkembangannya di Indonesia
Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta
olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik
merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu
dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi
ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam
Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani
dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat
diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa
Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan
menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk
pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan
Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam
rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk
mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari
RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga
senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti
sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI,
sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya.
Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim
seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk
sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik
tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang
pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan
kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.
Pengertian Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang
olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan
dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek
tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi
terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen
kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan,
agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak
yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada
nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan
tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni
: senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal,
dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai,
kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh
seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam
rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah
ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas
masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan
membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam
dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa,
tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6
(enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet
turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu
rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan
nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang
tiap alat.
Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah
: 10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan
yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat
atau melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan
penampilan estetikanya. Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan
penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor
kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya
terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung
dengan gerakan-gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak
memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.
Senam lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang
menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada
matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat,
berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap
seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang.
Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.
Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.
Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.
Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan
kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena
gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini
mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat
lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali
nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru
20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal
yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan
secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di
negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2
dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan
wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan
kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan,
putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik.
Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap
statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan
setinggi bahu.
Peralatan Senam Artistik
Ukuran alat
1. Bentuk putera ada 6 (enam) alat :
- Floor exercise (lantai)
Ukuran 12x12 m
Ukuran 12x12 m
- Pommel horse (kuda-kuda pelana)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.10 m
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.10 m
- Rings (gelang-gelang)
Tinggi 2.55 m
Jarak 0.50 m
Tinggi 2.55 m
Jarak 0.50 m
- Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.35 m
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.35 m
- Parallelbar (palang sejajar)
Panjang 3.50 m
Jarak 0.48 s/d 0.52 m
Tinggi 1.75 m
Panjang 3.50 m
Jarak 0.48 s/d 0.52 m
Tinggi 1.75 m
- Horizontal bar (palang tunggal)
Panjang 2.40 m
Tinggi 2.55 m
Panjang 2.40 m
Tinggi 2.55 m
2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat :
- Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.20 m
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.20 m
- Uneven bars (palang bertingkat)
Panjang 2.40 m
Tinggi palang bawah 1.50 m
Tinggi palang atas 2.30 m
Panjang 2.40 m
Tinggi palang bawah 1.50 m
Tinggi palang atas 2.30 m
- Balance beam (balok keseimbangan)
Panjang 5.00 m
Tinggi 1.20 m
Panjang 5.00 m
Tinggi 1.20 m
- Floor exercise (lantai)
Ukuran 12 x 12 m
Ukuran 12 x 12 m
Peraturan Umum Senam Artistik
1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
- Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri.
- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat.
- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenam
terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat.
- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenam
terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600
(wajib dan pilihan) 6 nomor
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)
Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400
(wajib dan pilihan) 4 nomor
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)
2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)
- Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi
I, atau 1/3 dari jumlah peserta.
- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
Nilai maksimum untuk putera = 120
Nilai maksimum untuk puteri = 80
3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)
- Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil
kompetisi I pada alat tersebut.
- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti oleh
seorang pesenam
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada
masing-masing alat.
- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti oleh
seorang pesenam
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada
masing-masing alat.
Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.
Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai
1. Guling ke depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Guling ke belakang (Backward Roll)
Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
f. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
g. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)
Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling
3. Lompat harimau
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.
c. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.
4. Hands Stand
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e. keseimbangan.
5. Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Cara memberikan bantuan meroda adalah sebagai berikut :
a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda .
b. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .
6. Lompat Jongkok
Cara melakukan lompat jongkok :
a. Awalan lari cepat badan condong kedepan
b. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.
7. Round Off
Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :
a. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.
Cara melakukan :
a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.
b. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
c. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand
d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
e. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
f. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.
8. Lompat Kangkang
Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a. Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).
c. Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d. Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
e. Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.
9. Head Stand
a. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
b. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
c. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
d. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:
a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.
10. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
11. Sikap lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
12. Salto
Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya melakukan beberapa kali.
13. Guling Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
0 komentar: